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【ストレス対策】セルフケアの基本

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メンタルヘルス対策におけるセルフケアとは「自分自身がストレスやこころの健康について理解し、自らのストレスを予防、軽減するあるいはこれに対処すること」です。正しい知識を学ぶことにより、自分自身がストレスや心身の不調に気づくことができるようにしましょう。

不調に気づくことができれば、自発的にストレスに適切に対処できます。これを繰り返すことにより、自分自身でストレスに対して予防・軽減ができるようになります。今回はセルフケアの基本についてご紹介させて頂きます。

セルフケアの基本


セルフケアの基本は規則正しい生活を継続させ、適切な食事、睡眠、運動を日々心がけることです。それに加えて、ストレス解消法、ストレス対処法などがあります。

食事

野菜を多く食べる、タンパク質を意識して塩分・脂質・糖質摂取を控えめにする。農薬や化学肥料を使用していない自然食品は、加工食品・高脂肪が中心のメニューに比べてストレス軽減効果が高いです。青魚に含まれるDHA・EPAに抗うつ効果が期待できるという研究結果もあります。【DHA / EPA】血液サラサラで意外メリットが!?

睡眠

心身の疲労回復には睡眠が不可欠です。毎日十分な睡眠時間を確保しましょう。睡眠時間の不足や睡眠の質の悪化により、生活習慣病やうつ病などのこころの病につながってきます。

逆に、不眠症状はこころの病として現れることもあります。眠たくないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高め眠りへの移行を妨げます。眠くなってから寝床に就き、起床時刻を一定に保つようにしましょう。

仕事や生活上の都合で、夜間に必要な睡眠時間を確保できない時は、午後の早い時刻30分以内の短い昼寝をするのが効果的です。適度な運動習慣、朝食摂取が睡眠覚醒リズムを保つのに有効です。また就寝前にリラックスすることがスムーズな入眠に有効です。例えば入浴はぬるめと感じる湯温で適度な時間ゆったりすると良いです。

就寝前の激しい運動や食事は眠りを妨げます。飲酒・喫煙も睡眠の質を悪化させます。就寝前3~4時間以内のカフェイン摂取も入眠や睡眠の質に影響し、利尿作用で夜中に尿意で目が覚める原因にもなります。これらはいずれも就寝前は控えるようにしましょう。就寝前の寝室の明るすぎる白色照明は、睡眠の質を低下させます。眠りを邪魔せず心地よいと感じられる程度に調整しましょう。

寝床に入ってからの携帯電話操作も覚醒を助長させるので控えましょう。睡眠に関連する問題で、日常生活や勤務に悪い影響が出てきて、自分では対処できない時は、はやめに専門家に相談するようにしましょう。

運動

適度な有酸素運動(息が上がらない程度)にはストレス軽減効果があります。普段から活動的な生活を送るようにしましょう。心拍数を意識して効率よく脂肪燃焼させる方法

ストレス解消法

・行動の工夫
大きなストレスを感じているようでしたら、そのストレスが原因となる問題を分解・整理し、優先順位をつけてみましょう。優先順位の高い問題から解決策をリストアップして、実行しやすい方法から試すことが効果的です。

・考え方の工夫
イライラや不安を感じる場合、その原因として考え方のクセが関係していることもあります。仕事が上手くいかなかった原因を過度に自分に求め、失敗した状況が今後もずっと続くと考えていませんか?このような時は別の視点から状況を見つめ直してみることをおすすめします。

・リラクゼーション
こころとカラダの状態は密接に関係しています。リラクゼーションはカラダの緊張を解きほぐすことで、こころの緊張を解きほぐす方法です。腹式呼吸、アロマテラピー、入浴、音楽などあなたに合ったリラックスの方法を普段からみつけておくと良いです。

まとめ

上記のほかにも家族・友人・上司や同僚など周りの人に相談しサポートを求めることも重要です。普段から気軽に相談できる相手や、信頼のおける人と良好な関係を築いておくよ心がけることをおすすめします。

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